Creatina y suplementación: ¿cuál es el costo biológico?

Cuando hablamos de suplementación con creatina, no deberíamos preguntarnos solamente cuáles son sus posibles beneficios para el rendimiento deportivo. También deberíamos analizar cuál puede ser el costo de introducir una cantidad adicional y concentrada de una sustancia que nuestro organismo ya produce naturalmente y que, además, incorporamos mediante alimentos como la carne y el pescado.

Nuestro cuerpo produce creatina y también la obtiene de los alimentos. Una parte de esa creatina termina degradándose en creatinina, uno de sus productos finales de degradación, que posteriormente debe ser eliminado del organismo.

Cuando suplementamos, aumentamos de manera directa y concentrada la disponibilidad de creatina y esto puede aumentar también la producción de creatinina.

No tenemos completamente determinado cuál puede ser el costo de incorporar de manera rutinaria cantidades concentradas de una sustancia aislada, particularmente cuando podemos obtenerla naturalmente de los alimentos. Por eso creemos que vale la pena analizar la suplementación no solamente desde sus beneficios deportivos, sino también desde sus posibles costos.

Primer costo: la creatinina deja de ser un marcador tan claro

Acá aparece para nosotros un primer costo concreto: perdemos parcialmente una herramienta de evaluación de los Túbulos Colectores del Riñón (TCR).

Si una persona que no suplementa presenta creatinina elevada, podemos analizar ese dato junto con la urea, el ácido úrico, la cantidad de orina, la retención de líquidos y el contexto biológico para evaluar una posible actividad de los TCR.

Pero si esa persona consume creatina, frente a una creatinina elevada aparece necesariamente una nueva variable:

¿Está elevada por una menor eliminación asociada a TCR activos o está influenciada por la suplementación y el mayor recambio de creatina?

Por eso, no diríamos que consumir creatina active necesariamente los TCR, ni tampoco que el cerebro interprete una elevación de creatinina producida por la suplementación como un conflicto de abandono, desarraigo o derrumbamiento de la existencia.

El problema que encontramos inicialmente es otro: al modificar mediante la suplementación uno de los marcadores que observamos, su interpretación se vuelve menos específica.

Ese sería, para nosotros, un primer “costo” a tener en cuenta al decidir si realmente necesitamos suplementarla.

¿Necesitamos suplementar si consumimos suficiente carne?

Recordemos también que todo exceso puede tener un costo, y creemos que este principio merece ser considerado también en este caso. En los alimentos la creatina aparece formando parte de una matriz nutricional mucho más compleja y no como una sustancia aislada administrada en grandes concentraciones.

Desde nuestra perspectiva, si una persona lleva una alimentación rica en productos animales y consume alrededor de 800 gramos de carne vacuna por día, como solemos recomendar, no encontramos demasiado sentido en agregar creatina como suplemento de manera rutinaria.

Un kilogramo de carne vacuna cruda puede aportar aproximadamente 4–5 gramos de creatina, una cantidad muy similar a los 3–5 gramos diarios que habitualmente se utilizan como suplementación deportiva.

Es decir, una alimentación con un consumo elevado de carne ya puede aportar cantidades de creatina comparables a las utilizadas habitualmente mediante suplementación, a lo que además debemos sumar la creatina que el propio organismo sintetiza.

Por eso, antes de agregar una fuente concentrada adicional, nos parece más razonable preguntarnos:

¿Existe realmente una necesidad que justifique suplementarla?

No es lo mismo obtener una sustancia del alimento que consumirla aislada

También tenemos que diferenciar obtener una sustancia dentro de un alimento de consumirla aislada y concentrada.

Podemos entenderlo mediante una analogía.

No es exactamente lo mismo comer una naranja que tomar solamente su jugo. Al comer la fruta entera, los azúcares llegan acompañados de su matriz, fibra y demás componentes, lo que modifica la velocidad con la que son absorbidos. Al tomar solamente el jugo, esa misma carga de azúcar puede ingresar más rápidamente y producir un aumento mayor y más rápido de la glucemia.

Con la creatina podemos utilizar una analogía similar, aunque el mecanismo fisiológico no sea el mismo.

Cuando comemos carne, la creatina se encuentra integrada dentro del alimento, acompañada de proteínas, grasas, minerales y muchos otros nutrientes, y se libera durante el proceso digestivo.

En cambio, cuando tomamos 3–5 gramos de creatina aislada disuelta en agua, administramos de una vez una cantidad concentrada y fácilmente disponible, pudiendo generar un aumento transitorio mayor de creatina circulante.

Esto no significa que ese aumento sea necesariamente perjudicial, pero sí significa que metabólicamente no es idéntico recibir creatina formando parte de un alimento que consumirla como una sustancia aislada y concentrada.

Desde nuestra perspectiva, si ya podemos obtener cantidades similares mediante una alimentación rica en carne, preferimos priorizar la fuente alimentaria antes que incorporar rutinariamente una sustancia aislada y concentrada.

Segundo costo: aumento del agua corporal

Existe un segundo costo observable de la suplementación: la creatina puede producir, especialmente al comienzo o con dosis de carga, un aumento del agua corporal debido a su efecto osmótico.

Esto no demuestra que la creatina active los TCR, porque el mecanismo conocido es diferente. Pero sí agrega otra variable que debemos considerar cuando evaluamos a una persona que presenta aumento de peso o retención de líquidos.

¿Qué muestran los estudios?

Un estudio controlado particularmente interesante administró 25 gramos diarios de creatina durante 7 días y posteriormente 5 gramos diarios durante otros 21 días.

Los investigadores encontraron un aumento significativo de la creatina muscular, del peso corporal y del agua corporal total.

Al finalizar los 28 días, el grupo suplementado había aumentado aproximadamente 2,04 litros de agua corporal total. Los autores encontraron además una relación entre el incremento de la creatina muscular y la retención de agua.

Este dato resulta particularmente interesante porque demuestra que la modificación del agua corporal asociada a la suplementación con creatina no es solamente una hipótesis: ha sido medida experimentalmente.

Es importante aclarar, sin embargo, que este estudio no demuestra que esa retención corresponda a una activación de los TCR. El mecanismo propuesto para la creatina es principalmente osmótico y, por lo tanto, debemos diferenciar ambas situaciones.

Estudio:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/

¿Qué ocurre si ese aumento de agua coincide con una PCL?

Desde la perspectiva que desarrollamos en nuestros artículos, este fenómeno adquiere especial importancia si la persona acaba de resolver un DHS y entra en PCL, una fase en la que pueden aparecer naturalmente inflamación y edema en el tejido que está reparándose.

Si en ese momento ya existe una mayor cantidad de agua corporal, podría sumarse al edema presente durante la PCL y aumentar la intensidad de la inflamación y el dolor, haciendo que esa fase se viva de manera más sintomática.

Dentro del modelo de NMG, cuando existe además una retención importante asociada a TCR activos, esta acumulación de líquido puede intensificar considerablemente una PCL e incluso dificultar su evolución.

Por eso, aunque no podemos afirmar que la creatina active los TCR, sí debemos considerar que su capacidad de aumentar el agua corporal podría transformarse en una variable adicional en una persona que atraviesa una fase de reparación.

Tenemos entonces dos cuestiones diferentes que no debemos confundir:

Por un lado, la suplementación puede modificar la creatinina, dificultando utilizarla aisladamente como indicador para evaluar la actividad de los TCR.

Por otro, puede aumentar el agua corporal, especialmente al comenzar la suplementación o cuando se realizan dosis de carga, agregando una variable adicional si la persona atraviesa simultáneamente una PCL.

Entonces, ¿tomaríamos creatina?

Si una persona ya obtiene cantidades importantes de creatina mediante una alimentación rica en carne, además de producirla naturalmente en su propio organismo, nosotros nos preguntaríamos primero qué necesidad existe de agregar diariamente una dosis concentrada adicional.

No estamos diciendo que la creatina necesariamente active los TCR ni que su suplementación sea responsable de un DHS. Son mecanismos diferentes.

Lo que planteamos es algo más sencillo: si podemos obtenerla naturalmente mediante nuestra alimentación, ¿qué beneficio justifica incorporar una sustancia aislada y concentrada que además puede modificar dos variables que para nosotros son importantes: la creatinina y el agua corporal?

Desde nuestra perspectiva, y teniendo disponible una alimentación adecuada que aporte creatina naturalmente, nosotros priorizaríamos siempre el alimento antes que el suplemento. Personalmente, yo no me arriesgaría a suplementarla sin una necesidad concreta que lo justifique.

Para profundizar en el funcionamiento de los TCR, la retención de líquidos y la interpretación de la urea, creatinina y ácido úrico, recomendamos leer estos dos artículos:

PARTE 1: El gran malentendido: la retención de líquidos… no engorda, adelgaza
https://awakingproject.com/retencion-de-liquidos/

PARTE 2: Urea, creatinina y ácido úrico
https://awakingproject.com/urea-creatinina-acido-urico/